营养搭配一日三餐一家人

摘要： 介绍自己和家人的一日三餐？一个人每天三餐吃什么才能达到营养均衡？介绍自己和家人的一日三餐？我家人的早餐是一碗稀饭，一个鸡蛋或者一碗米粉，有一些小菜。中午我们吃米饭，会炖些骨头汤和炒...

1. 介绍自己和家人的一日三餐？
2. 一个人每天三餐吃什么才能达到营养均衡？

介绍自己和家人的一日三餐？

我家人的早餐是一碗稀饭，一个鸡蛋或者一碗米粉，有一些小菜。中午我们吃米饭，会炖些骨头汤和炒些青菜，一荤一素。

晚餐就简单一些，熬些大米粥或者煮碗挂面，放上青菜和肉丝。既营养又美味。一日三餐，讲究的是营养均衡，无需大鱼大肉，自己动手，安全又卫生。

老公的早餐是杂粮粥，煎蛋，儿子的早餐每天种类不同，基本上都是，牛奶一杯，水果(苹果，香蕉，蒸梨，枣子等)，主食(蛋炒饭，鸡蛋饼，三明治，肉包，小混沌等)，我的早餐，杂粮粥加他们剩下的😃，此处说明，不是自己多惨或者多伟大，确实是一来早上比较忙，二来，食物不能浪费！

是日三餐，平淡而幸福。一家人的一日三餐，如果用文字描述出来，这是很幸福的事，能每天一家人一起，吃顿饭，一起各忙各的，到点就一起***回家一起围桌吃顿快乐幸福的饭菜，是很多离乡别井的人儿的梦想，也是大家所羡慕的，看似平淡，其实非常幸福。

现在儿子去上大学了，一日三餐比较简单：因为我和老公中午都在各自单位食堂吃饭，晚饭又为了健康着想，蒸点红薯或南瓜🎃，再吃点水果，所以早餐会丰富一些：主食基本是烙两张饼或者蒸几个小笼包或者是炒米饭🍚，水煮蛋；配点肉丝面，多加点绿色蔬菜，或者煮点小米粥，杂粮粥，豆浆牛奶等。

介绍自已和家人的一日三餐，自己和家人的早餐还是比较丰盛，什么都有，一般有水煮蛋，牛奶，馒头包子，米粉面条，红薯，油条豆浆，希饭等，中午一般多是米饭，鱼，肉片青菜等，下午也是以米饭为主，配些鱼肉鸡汤骨头汤菜……总之，一天三餐都要营养匀衡。

一个人每天三餐吃什么才能达到营养均衡？

其实只要我们在膳食指南的指导下，遵循膳食宝塔的原则，基本上可以达到平衡膳食及合理营养。 首先，根据自己的性别、年龄和体力活动，确定每日各类食物适宜摄入量。比如年青人、劳动强度大的人需要能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要能量少，可少吃些主食。 另外，根据平衡膳食宝塔的原则，确定各类食物的大致比例和食物种类，在“平衡膳食宝塔”底层的食物需要量多，越往上需要量越少，最顶端需要量最少，由下往上一层为谷物类，主要提供糖类；二层为瓜果蔬菜类主要提供。其次最上层的油盐要减少等！换算成食物就是每天各种谷类、豆类、肉类、蔬菜水果、奶类和蛋类都要有，这样才能达到平衡。

记得看过一本书《选择营养 选择健康》，主要内容说的是身体健康其实是可以通过选择食物吃出来的。填饱肚子***都会，那么，如何科学健康的搭配好三餐，确实需要用心琢磨。

人体健康需要通过饮食摄入40多种营养素，这些营养素分布在不同的食物中。如果想要获得全面的营养供给，那么一日三餐，饮食均衡，多样化是基础。

《中国居民膳食指南2016》就建议平衡膳食，食物品种要齐全，种类要多样，即：一要有谷薯类（谷类、薯类、杂豆类）；二要有蔬菜和水果；三要有畜、禽、鱼、蛋、奶等动物性食物；四大豆和坚果类；五纯能量食物，如植物油等。

《中国居民膳食指南2016》建议每天不重复的食物种类数达到12种以上，每周达到25种以上，烹调油、调味品不算在内。食物多样化说起来复杂，其实做起来很简单。比如，早餐4-5个食物品种，午餐摄入5-6个食物品种，晚餐4-5个食物品种，零食1-2个食物品种。主食可以有3种（细粮、粗粮），蔬菜水果4、5种，肉鱼类2-3种，鸡蛋牛奶小零食3-4种，基本就齐全了。

一日三餐中，最重要的就是早餐了。经过漫长的没有进食的夜晚，在进食早餐之前，血糖水平很低，是非常需要营养补充的。所以一份好的早餐，应该围绕提升血糖、稳定血糖、兼顾营养均衡。像牛奶鸡蛋、豆浆油条、、粥加咸菜，这都不是营养早餐。

午餐、晚餐，要做到餐餐有主食，粗细搭配；餐餐都要有蛋白质食物（鱼、肉、蛋、奶、豆制品）；餐餐都要有新鲜蔬菜，其中深绿色蔬菜占一半。这样一日三餐基本就都合格了。

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作者简介：秋秋

国家注册营养技师

国家***公共营养师