一日三餐食物营养成分表

摘要： 你家一日三餐营养搭配标准吗？你认为一日三餐的合理热量配比是多少？三餐摄入多少千卡合适？你家一日三餐营养搭配标准吗？我是营养师，由于工作节奏因素，购买食材因素，我们家营养配餐只能是相...

1. 你家一日三餐营养搭配标准吗？
2. 你认为一日三餐的合理热量配比是多少？
3. 三餐摄入多少千卡合适？

你家一日三餐营养搭配标准吗？

我是营养师，由于工作节奏因素，购买食材因素，我们家营养配餐只能是相对标准，早餐杂粮稀饭，里面会放小麦胚芽，黄瓜籽粉，酵母粉，一人一个鸡蛋，一份凉拌菜，一份荤素搭配的炒菜。

中午在四楼餐厅吃一份自助餐，有六个菜，每天会不一样，有汤有各种主食，一般我会减少主食。

晚上有时候吃面条，有时候吃稀饭加点小麦胚芽，偶尔会有聚餐，按照一周平衡法调理饮食。

不吃油炸食物，不吃腌制类食物，也不吃膨化食品，不吃冷饮。水果平均一天两百克。

你认为一日三餐的合理热量配比是多少？

合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%，午餐应占30%~40%，晚餐应占30%~ 40%。可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。 要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。

合理分配三餐的时间和食物量

健康的饮食行为是保证充足、均衡营养摄入的前提。应根据身体的 生理需求，特别是消化系统的活动规律，并考虑日常生活、工作或学习 等情况来安排一天的餐次和食用量。每天进餐的次数与间隔时间应根据消化系统的功能和食物从胃内排空的时间来确定。食物的物理性状和化学组成不同，排空的速度也不同。一般来讲，稀的、流体食物比的、固体食物排空快； 小块食物比大块食物排空快。含碳水化合物多的食物在胃内停留的时间较短，而含蛋白质和脂肪多的食物停留较长，混合食物一 般胃排空时间为4小时~5小时， 因此，一日三餐中的两餐间隔要考虑日常生活习惯和消化系统生理特点，一日三餐的时间应相对规 律。一般情况：早餐安排在6:30-8:30，午餐11:30-13:30，晚餐18:00- 20:00之间进行为宜。早餐所用时间以15分钟〜20分钟，午、晚餐以30 分钟左右为且，不且过短，也不宜太长；进餐时间过短，不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合，影响食物的消化，会带来胃肠不适；进 餐时间太长，会不断地摄取食物，引起食物摄取过量。进餐时应细嚼慢咽，不宜狼吞虎咽。三餐定时定量，不宜饥一顿饱一顿。一日三餐应将食物进行合理分配，通常以能量作为分配一日三餐进食量的标准。一般情况下，早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，午餐占30% - 40%，晚餐占30%〜40%为宜。应根据职业、劳动强度和生 活习惯进行适当调整。各类食物的食用量可根据能量需要进行调整。

三餐摄入多少千卡合适？

一日三餐要粗细搭配，荤素搭配，首先需要制定每日的总的热卡，一般人每天2000千卡左右。

其次，饮食营养成分比例要科学合理，目前医学提倡三大营养成分的比例是：按碳水化合物占50-65%，蛋白质10-15%，脂肪20-30%,计算出主食4-6两，蔬菜类1斤左右，水果4-6两，动物性食品3-4两，半两左右坚果及豆类，250ml牛奶，“当然各人根据自己的情况可以适当调整”。

第三，合理分配一天各餐的进食量，除了一天的总进食热卡和营养成分比例要合理外，还需要将这些总热卡合理地分配到各餐中，在每餐的饮食中也尽量保证营养比例的科学搭配。一般提倡热卡的分配是：早餐占2/5，中餐占2/5，晚餐占1/5。保证每一餐都有主食，有动物性食品、蔬菜水果。

第四，注意保持少盐、少油、少糖，多饮水。餐次间可适量进食水果和坚果。