增加营养的方法有哪些

摘要： 人体营养三大要素是什么？应该怎样合理补充？人体该怎么补充蛋白质？人体营养三大要素是什么？应该怎样合理补充？人体营养三大要素指的是碳水化合物、蛋白质和脂肪。也许我们经常听过这三个名词...

1. 人体营养三大要素是什么？应该怎样合理补充？
2. 人体该怎么补充蛋白质？

人体营养三大要素是什么？应该怎样合理补充？

人体营养三大要素指的是碳水化合物、蛋白质和脂肪。也许我们经常听过这三个名词，但是可能只知其一不知其二，充分了解这三大营养素能够帮助我们平衡膳食，提高身体机能，强身健体。下面让我们一起来一下吧~

碳水化合物由糖组成的，是供给人体热量的主要来源，又分为简单碳水化合物和复杂碳水化合物。

简单碳水化合物比如葡萄糖和蔗糖，能够被人体直接吸收，会快速增加人体血糖值。

复杂碳水化合物比如淀粉、面食中的纤维、大豆和有茎蔬菜等，需要转换成简单碳水化合物，因此血糖升高的速度没有那么快。

如果碳水化合物摄入过多，除了一部分以糖原的形式储存在细胞内，剩下的部分会转换成脂肪。这里起到关键作用的就是【胰岛素】，胰岛素是用来平衡人体血糖浓度的一种物质，血糖升高得越快，胰岛素分泌越多，越多的葡萄糖被转换成脂肪。

因此经常会出现，吃了很多精制的食品（去除了富含纤维等复杂碳水化合物，简单碳水化合物含量较高）后，很快就饿了，反而越吃越多，脂肪就会大量的生成，人就越来越胖啦。

所以建议尽量多吃复杂碳水化合物，增加饱腹感，不容易增胖。

科学家对生命科学进行了大量研究。确认了维持生命有七大营养素，水、脂肪、蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质、纤维素。生命由70%的水构成，另外的30%由固体构成。人体是个复杂的平衡系统，不能只讲三个营养要素。

人体所需的营养素分别来自水、食物和空气。

人体该怎么补充蛋白质？

恩格斯说：没有蛋白质就没有生命。可见蛋白质的江湖地位！ 如何补充，要从两个方面分析：质和量。

质

随着互联网的发展，资讯传播空前神速。今天几乎有一点常识的都会说，肉鱼豆蛋奶蛋白质的良好来源。而我要强调的是：

1.肥肉不是肉。我们吃得感觉很香的“肉”，往往脂肪含量更多。告诉大家个数参考一下：瘦牛肉的蛋白质含量大约20％。从蛋白质、脂肪的角度，我们常说的四条腿不如两条腿，两条腿不如一条腿，一条腿不如没有腿是成立的。

2.主食也提供了一定的蛋白质，但要会搭配。我们习惯把经过精加工的白米白面成为细粮，我小时候家里能吃上细粮是富裕的象征。殊不知过度的加工，损失了很多我们身体需要的营养。今天我们提倡的是，减少“三白”即白米白面白糖，增加五谷杂粮杂豆的量！主食的蛋白质品质不高，要与优质蛋白搭配一起吃，才能提高其的品质和利用率。

量

《中国居民膳食营养素参考摄入量DRIs2013》中成年人轻劳动的蛋白质推荐供给量：男性为75g/d，女性为60g/d。当然现实中每个人体型体重差异很大，平均值难免会导致有人吃多了有人吃少了。我个人更喜欢使用的是每公斤标准体重每天需要提供1克蛋白质，这样自己体重多少自己计算就好了。

那对应的食物要怎么吃？！如果您不想成为营养达人，又希望成为家人的营养师，那最简单的方法，就是根据《中国居民膳食指南2016》平衡膳食模式配餐，其中蛋白质食物每天每人推荐摄入奶及奶制品300克，大豆里坚果类25-35克，畜禽肉40-75克，水产品40-75克，蛋类40-50克。食物中如果蛋白质吃够了，其他营养素大部分也都会到齐。

至于是否需要额外补充蛋白质粉，那要看每天摄入的够不够。我个人有时候很累很忙，既没时间做肉鱼豆蛋奶都到齐的三餐，也没有食欲吃，那我会用蛋白质粉和营养素片来保证身体当天需要，而不让身体去“吃老本”。这个没有标准答案，因人因时因地制宜！

作者：迎霞，国家***公共营养师

衡膳学院王兴国营养特训班5期学员

中国营养学会会员

如果身体缺少蛋***就有意的去补充，如果不缺就没必要特意的补充。

根据年龄和体重的不同，每个人所需的蛋白质需求量也不一样，成年人一般一天蛋白质所需量是45克左右，这是从所需量计算的。

我们也可以看我们身体的情况，大概的来判断一下自己是不是缺少蛋白质？一般身体缺少蛋白质的人会出现以下一些情况：

1. 抵抗力下降容易反复生病，身上有伤口时，伤口不易愈合。因为人的免疫细胞需要不断的再生来，保证足够的数量而蛋白质是形成免疫细胞最基础的物质，当然，不仅是免疫细胞人身体几乎所有的细胞生成，都需要蛋白质的参与，所以说，当身上有伤口的时候，缺乏蛋白质的话，伤口是不易愈合的。

2.皮肤出现皱纹，失去弹性，容易衰老。这里就关系到胶原蛋白的作用，因为胶原蛋白是保证我们皮肤弹性以及锁住水分的重要物质。

3.容易出现骨质疏松，贫血等情况，蛋白质的缺乏容易引起钙流失，从而引起骨小梁减少，学的最主要成分是血红细胞，当然，血红细胞的生成，也离不开蛋白质作为基础物质，

4.缺乏蛋白质时，身上容易出现浮肿的情况，

第一，当然比较快，直接的方法肯定是，依靠营养素的补充（服用蛋***），因为通过营养素，获得的蛋***含量以及吸收率都是比较高的，而且大多是属于优质的蛋白质，

第二，通过饮食获得，通过饮食获得的话，也是完全没有问题的，只要大家能坚持，除了蛋类，奶制品以外，就是肉类蛋白质含量非常高了！像牛肉，羊肉，猪肉，当然肯定是瘦肉！还有鸡肉，海鲜类，蛋白质含量也是非常高的，

第三，以上所说的，都是通过外界补充的方法来补充蛋白质，在这里不得提醒一句，大家，其实相对于来说，现代人的生活条件已经很好了，尤其吃这块儿，现代人的食谱变得非常广，所以我觉得，如果说有人缺乏蛋白质的话，那可能更多的原因是这个人的肠胃消化不好，而不是吃进去的蛋白质少，

实际上，几乎所有食物都含有蛋白质，只是含量不同。

如果你不健身，也不运动的话，那么蛋白质其实需求不会那么大，日常饮食完全够了，甚至你想要素食也是完全没问题的。

那下面简单说下一个要健身的人该怎么摄取蛋白质。

说到健身中补充蛋白质就必须提到一个氨基酸——亮氨酸。

亮氨酸可以说是最重要的氨基酸之一，而一种蛋白质优质与否也取决于其亮氨酸的含量。

可能大家都听说过这样一个“谣言”，那就是人一顿只能摄入和吸收20克蛋白质，然而这个说法可以说是“半对半错”。

为啥呢？

因为得出这个结论的科学实验***用的是乳清蛋白和鸡蛋蛋白，而这两种食物所含有的蛋白质有这很高的生物利用率，不光容易吸收，更重要的是它们属于“完整蛋白质”，就是说它们含有人体所必需的氨基酸，特别是富含亮氨酸，而亮氨酸负责让身体发出肌肉蛋白合成代谢的信号，因此对于“健身增肌”来说是至关重要的一个元素。

值得一提的是，20克完整蛋白质里含有近1.8克亮氨酸，因此真正限制摄入的不是20克蛋白质，而是1.8克亮氨酸。而想要通过瘦牛肉来或许1.8克亮氨酸，你至少需要摄入113克牛肉（含有约30克的蛋白质）。

如果你是个素食主义者或者经常通过摄入植物蛋白来补充蛋白质，你至少需要摄入48克的植物蛋白才能满足1.8克亮氨酸的条件。