三餐营养分配比例是多少

摘要： 一天三餐的营养程度怎么搭配？一天三餐的营养程度怎么搭配？早餐时间充足时，将小米、糙米、地瓜、山药等杂粮、薯类做粥；匆忙时，直接冲速溶纯燕麦片，或买点包子、馒头等做主食。建议早餐吃1...

1. 一天三餐的营养程度怎么搭配？

一天三餐的营养程度怎么搭配？

早餐时间充足时，将小米、糙米、地瓜、山药等杂粮、薯类做粥；匆忙时，直接冲速溶纯燕麦片，或买点包子、馒头等做主食。建议早餐吃1个鸡蛋、1袋牛奶补充蛋白质，或者喝点豆浆。叶菜可以急火快炒，或焯水后凉拌，也可以吃200-350克水果。

午、晚餐主食就要杂，在家做饭也不要老是白米饭、馒头或面条，多做杂粮饭。在外就餐多吃杂粮馒头、杂粮饭或蒸红薯、南瓜、玉米等。如果不喜欢杂粮粗糙的口感，可以加点地瓜、南瓜或少许果干。需要提醒的是，控制体重的人不能不吃主食，建议一顿饭至少吃1个馒头或者1碗米饭。

早餐吃蛋和奶，中午、晚上就吃畜禽肉或水产品，畜禽肉、鱼虾肉每天摄入量均为40-75克，需要根据自己的饮食习惯调整一下。

建议蔬菜每天吃300-500克，其中深色蔬菜占一半。早餐不吃，中午和晚上可以各吃150-250克。

有些人体力脑力消耗较大，习惯在两餐之间加餐。怎样既补充能量又不影响正餐，这需要对一天的饮食做出规划，每人每天奶制品摄入300克，早餐喝1袋牛奶，下午加餐可以喝1盒无糖酸奶加10克坚果。

日常饮食谨记“少油、少盐、少糖、多水”的原则。如果吃完菜后，盘子底的油可以连成一片，就代表油放多了，需要逐渐调整到25-30克/天。另外，少吃煎炸食物。

谢谢邀请。每个人的工作内容不同，营养搭配也是不同，我这边是主要分享关于正常的一般轻体力人群的一日三餐的营养搭配。

早餐：

由于晚上睡眠时，身体各类细胞都在利用营养来加强自身修复和更新，因此在早餐中必须要进可能补充全面的营养，食物中要求多样性，最好都要保持有谷物类，蛋类，奶类，蔬菜类，水果类，这样才可以满足身体的营养需要。

午餐：

午餐主要是做到承上启下的作用，因此消耗的热量比较多，在这一餐中，通常能量需要占一天40%，种类最好保持和早餐一样，量可以比早餐多些。

晚餐：

这餐的能量比重主要是占30%，它虽然要补充下午能量和维持晚上的代谢体力，但相对而言热量的消耗还是会小一些，因此晚餐不宜吃的过多，过饱，建议晚餐清淡些，如果有胃不是很好，在晚上最好也别摄入粗粮类食物，避免胃胀等不舒服症状。

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民以食为天，这是大家都知道的，那一日三餐究竟要怎样搭配呢，每一样的比例要是多少呢，小果今天给你普及一下。

其实一张图就可以一目了然啦！

这是一个食物金字塔，也就是我们每天应该吃的各种食物的配比啦。

“金字塔”的最底层是最重要的粮谷类食物（如米饭、面包、馒头、面条等），我们每天应该吃得最多，占饮食中能量供应比重最大。其内容为：谷物、薯类，全天可食用量为400－500克，其中谷物中的粗粮、杂粮的合理量为50-150克，薯类50-100克，其余为精细粮。当然，各人也可以依据上述原则，再根据不同的情况确定适当的比例

“金字塔”的第二层是蔬菜和水果，每天要吃得多一些，因此在金字塔中占据了相当的地位。理想的摄入量为：蔬菜一天至少食用500克，品种为2-3种，其中，最好要有深色带叶蔬菜，如油菜、菠菜、小白菜等，不得少于300克；水果每天可食用150－200克，品种以不少于两种为宜，重量不宜少于100克，比如，一天吃一个苹果就基本上达到这个指标了。

“金字塔”的第三层为动物性食品，主要向人体提供蛋白质、脂肪、B族维生素和无机盐。禽、肉、鱼、蛋等动物性食品每天可食用150-250克，并且应该保证每天一只鸡蛋。宜选择新鲜的瘦肉、鸡蛋，新鲜淡水鱼、海鱼、禽肉、虾等。要注意：少吃或不吃各种动物的内脏、皮、脑等部位。“金字塔”的第四层是奶和奶制品、豆类及豆制品，每天应适量摄入，每天摄取量为200-300克。可食用大豆50克，或豆腐丝、豆腐干50-100克，或豆腐150-300克，或豆浆250-500毫升。其余为鲜奶、酸奶及奶制品，如为鲜奶或酸奶应不少于250毫升。

“金字塔”的塔尖为适量的油、盐、糖，每天的食用量最少。食用油以植物油为佳，可用20-30克，少用动物油如猪油、牛油等。坚果可食用5~10克。每天食盐的用量应控制在6克以内，还要少食腌制食品，如咸肉、各种腌制咸菜，因为其中含盐量不低。每天糖的食用量在5-10克；最好不饮用白酒，啤酒可饮用250毫升，或黄酒100毫升左右，或干白、干红葡萄酒100毫升。此外，建议每天饮用绿茶，茶叶用量为7.5克，宜在上午和下午饮用，晚间不要饮用浓茶。

在我国，大部分居民都是一日三餐。针对一日三餐，我国居民经过长期经验总结到：

“早吃好，午吃饱，晚吃少。”

这也符合以全天所需总热量进行分配：早餐占30 %，午餐占40 %， 晚餐30 %。

但是，营养程度该怎么搭配？

一日三餐搭配根据消化及吸收能力来决定。

早餐要吃好，补充足够水分和能量；中午要吃饱，主食要充足，注意荤素搭配；晚饭要吃少，多蔬菜，少油腻。

【三餐搭配讲究什么？】

接下来，在我们探讨三餐搭配前，先谈谈何谓“营养程度”？

《黄帝内经》明确提出了“五谷为养，五果为助，五菜为充，五畜为益”整体观思想，具有深刻的科学道理，我们的饮食养生应当以此为原则。

五谷为养：指小麦,稻米,大豆,小豆及各种杂粮，这些谷物都是养命的，应充当主食。

五果为助：指桃子,杏,李子,板栗,枣等各种水果,坚果，这些可生食,是助消化的。

五菜为充：指葱,韭菜,葵,等各种疏菜，这些有増加食欲,充饥腹,补营养,降血脂,降血糖,防便秘等作用，对身体十分有益。

五畜为益：牛羊,马,猪,鸡等禽畜肉食多含有高蛋白,高脂肪,高热量,可作为人体有益的补充。

我们的传通习惯是一日三餐，遵循早饭要好,午饭宜饱,晚饭宜少。a：早餐的质量,营养价值要高,精,以便与机体吸收，食品选择上，有谷物如面包,糕点,饼，包子，饮食调配上有软食如：牛奶,酸奶,粥,豆汁,小米粥等，菜肴上有咸菜，萝卜丝，洋葱片,[_a***_],海带丝等，水果如：萍果,香蕉等。b：午饭要吃饱，就是要保证一定的饮食量，当然也不要过饱，过饱则肠胃负担重，影响机体的正常活动和健康，主食要有馒头,米饭,菜肴类：要有炒菜,炖菜,要荤素搭配，品种上如：各种肉类,食用菌类,像香菇,磨菇,各种当季疏菜，吃饭别忘喝汤水，午饭后在吃些水果，以助消化。c：晚饭进食要少一些，最好吃些疏菜类，喝些粥类，只要身体不胖，好多疾病，如高血压,高血脂,高血糖,心脑血管病就不会找你，因为晚上少吃，脾胃没负担了，脾脏就好了，脾脏好了，身体的吸收能了加强了，身体就壮了，免疫力就提高了。

另外饮食要与节气相对应，要遵循春夏养阳，秋冬养阴的科学观。中医讲辩证养生，人有九中体质，平和体质,阴虚体质,阳虚体质,气虚体质,血虚体质,阳盛体质,血淤体质,痰湿体质,气郁体质,过敏体质，一定要先搞清楚自己的体质（可以让老中医判明）才能对症养生调理，这是重中之重，否则一切付诸东流。

总之只要调配有方，用之得当，不仅有养生健身功效，而且可以收到治疗效果。欢迎评论。