一个月减重20斤的食谱可能吗

摘要： 怎样在四个月内健康减重20斤？怎样在四个月内健康减重20斤？4个月减重20斤，平均一个月减重5斤，这是一个比较合理的减肥速度。假如基础体重在110斤以上，更是较为容易就实现了。在制...

1. 怎样在四个月内健康减重20斤？

怎样在四个月内健康减重20斤？

4个月减重20斤，平均一个月减重5斤，这是一个比较合理的减肥速度。

***如基础体重在110斤以上，更是较为容易就实现了。

在制定减肥***时，先确定每天的热量缺口数值，然后从饮食和运动两方面着手，共同完成目标。

减重20斤，大概减去脂肪16斤左右。平均一个月减4斤。

分解1公斤脂肪需要77000千卡的热量，那么分解4斤脂肪需要15400千卡的热量。

平均到30天，每天需要创造513千卡的热量缺口。

世界卫生组织建议的健康的减肥速度是一个月4~8斤。

咱们的减肥速度完全在健康范围内。

每个人的基础代谢率不一样，运动情况也不一样。所以并没有统一的饮食方案。

但是，我们可以遵循一套共性的搭配方法来搭配一日三餐。具体到我们每个人，可以在此基础上做出调整，让细节方面更适合自己：

你好

首先我简单介绍下我自己。33岁，身高178，减脂健身前体重158斤。平时爱吃零食、饮料、奶茶、油炸食品。

2019年11月底开始减脂健身，从网上买了瑜伽垫和仰卧起坐***器。晚饭后1个小时开始锻炼，刚开始做仰卧起坐一组只能坚持30个，坚持做3组。然后做2组，坐姿卷腹。最先那种全身的酸疼感确实很难承受，大概坚持了一周左右，身体开始慢慢适应。

饮食上我并没有特意的去改善什么，只是拒绝了一切零食和饮料，一个月的时间我大概体重降了8斤。开始加强度，仰卧起坐每组50个做3组，坐姿卷腹每组50个做3组。

后来又赶上疫情期间，每天在家，下午也会适当运动下。晚饭后依旧跟之前一样锻炼，效果十分的明显。后来疫情稳定后每周跑步2至3次，每次3公里至5公里，根据自己身体状态。至今已减体重25斤。腹肌4块明显。突然发现瘦下来的自己是那么优秀。

1、给自己一个坚持下去的动力，比如为了女朋友或者男朋友、为了拍照好看、为了夏天游泳可以展现自己的身材

2、锻炼的时候听音乐，找一些自己喜欢的，像我就比较喜欢劲爆的宣泄的音乐，听起来会比较有感觉

3、一定一定一定要控制自己的嘴巴，零食和饮料就别碰了吧。

通过中速健康减脂的方法在四个月内健康减重20斤。4个月减重20斤，平均一个月减5斤左右，相对来说不算太快，但是也不慢。通过减少体内多余的脂肪，增加肌肉比例，在均衡饮食和均衡营养的基础上，实现健康减肥的效果。

减肥的原理实际上就是消耗量大于摄入量，每天减少一定的热量差，减少高热量，高脂肪，高糖分食物摄入量，增加低热量，高纤维，饱腹感强的食物摄入量，通过这样的饮食调整，才能达到健康减肥不反弹的效果。

1，早餐：杂粮豆浆一杯+红薯一块+苹果一个。

2，午餐：餐前一杯温水+紫米饭80克+清炒牛肉100克+白灼生菜100克。

3，下午加餐：下午的3~4点增加一份低热量食物，补充能量避免挨饿。如水果一份或者坚果一小把或者黄瓜一根或者圣女果8~9颗。

4，晚餐：燕麦粥一碗+清蒸鲈鱼100克+清炒菜心100克。

5，每天保持充足的睡眠，充足的睡眠身体能分泌瘦体素，瘦体素具有提升代谢和促进脂肪燃烧的作用。建议每天保持7~8小时的睡眠时间。