最营养的一日三餐搭配

摘要： 每天怎么搭配三餐既科学又营养？科学配餐一日三餐食谱？如何合理搭配一日三餐，让家人既享受美味又营养均衡？每天怎么搭配三餐既科学又营养？每天搭配三餐既科学又营养，可以参考以下建议：早餐...

1. 每天怎么搭配三餐既科学又营养？
2. 科学配餐一日三餐食谱？
3. 如何合理搭配一日三餐，让家人既享受美味又营养均衡？

每天怎么搭配三餐既科学又营养？

每天搭配三餐既科学又营养，可以参考以下建议：

早餐：

1. 主食：选择全谷类食物，如燕麦、全麦面包、糙米等，提供能量和纤维。

2. 蛋白质：摄入适量的蛋白质，如鸡蛋、豆腐、牛奶等，有助于增加饱腹感和维持肌肉健康。

3. 水果或蔬菜：摄入一份新鲜的水果或蔬菜，提供维生素和矿物质。

4. 饮品：可以选择低脂牛奶、豆浆或者无糖茶水等。

午餐：

1. 主食：选择粗细搭配的主食，如米饭、面条、土豆等，提供能量和碳水化合物。

每天的三餐应该按照一定的营养比例和食物种类进行搭配，以确保既科学又营养。以下是一份建议的三餐搭配方案：

早餐：

早餐是一天中最重要的一餐，应该提供足够的营养和能量，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等。以下是一份营养早餐的建议：

燕麦片或全麦面包配牛奶或酸奶，加上一些水果（如苹果、香蕉、葡萄等）。

煮鸡蛋或煎鸡蛋配全麦面包，加上一些水果。

豆浆或牛奶配全麦面包，加上一些水果和坚果（如杏仁、核桃等）。

科学配餐一日三餐食谱？

步骤/方式1

早餐：五种(蛋白质+粗粮+维生素，蔬菜或水果)1、液体蛋白质(纯牛奶，酸奶，豆浆)2、固体蛋白质(鱼、虾、瘦肉、蛋、豆制品)3、粗粮主食(荞麦面+蛋白质+蔬菜)、燕麦、全麦面包、玉米、紫薯、红薯、杂粮饭、山药、芋头、土豆、南瓜4、蔬菜(黄瓜、西红柿)5、水果

步骤/方式2

午餐：9分饱1、主食占4/1，粗粮为主选4种杂粮提前一晚泡好+大米做成杂粮饭2、蛋白质4/1(鱼、虾、贝壳类、瘦肉、蛋、豆制品)3、绿叶蔬菜4/2(土豆、莲藕、粉皮、山药、胡萝卜、凉皮、魔芋丝等不算蔬菜)

步骤/方式3

晚餐：7分饱蛋白质+蔬菜，晚上不吃主食，不吃蛋黄

如何合理搭配一日三餐，让家人既享受美味又营养均衡？

中国居民膳食宝塔中推荐正常轻体力劳动成年男性日需能量为2250千卡（平均水平），折合成食物就是：谷类及薯类300克，蔬菜400克，肉禽和鱼虾150克，蛋类50克，豆和豆制品40克，奶和奶制品300克，油25克。女生1600-2000大卡，在男生的基础上适量减少，比例不变。

正常轻体力劳动成年女性日需能量是1800千卡（平均水平），即摄入谷类及薯类250克，蔬菜300克，水果200克，肉禽和鱼虾100克，蛋类25克，豆和豆制品40克，奶和奶制品300克，油25克。

但薄荷这里要强调一句，个体存在差异，每个人体质不同，工作量也不同，所需食物量也需适当调整。

1早餐 时间：6：30~8：30 能量比：30%

早餐食物应注意多样化，搭配要合理。如果早餐中有谷类、蛋、 奶、肉、蔬菜、水果。则说明早餐营养充足。如果包含了其中的3 种，则为比较充足，如果只包含其中2种，营养就不够充足了哦。

2午餐 时间：11：30~13：30 能量比：40%

根据营养科学原理和中国居民膳食营养素参考摄入量，中国营养学会推荐“平衡膳食模式”。平衡膳食模式是指一段时间内膳食组成中的食物种类和比例，能最大程度地满足不同年龄、不同能量水平健康人群的营养与健康需要。

平衡膳食应由五大类基本食物组成：

第一类为谷薯类，包括谷类（包含全谷物）和薯类，杂豆通常保持整粒状态食用，与全谷物概念相符，且常为主食材料，因此放入此类；

第二类为蔬菜和水果类；

第三类为动物性食物，包括畜肉、禽肉、鱼肉、蛋奶类；

第四类为大豆类和坚果类；

第五类为纯能量食物，如烹调油；

食物多样是平衡膳食的基本原则，建议：

谷类、薯类、杂豆类食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；

如何给家人美味又营养均衡的搭配呢？其实这也是中国营养学会发布中国居民膳食指南的目的，让中国人都能轻松的掌控每天的一日三餐。

首先，要明确每天必须吃的食物种类，要按照营养的需要量以及地区的食材种类特色，家庭的经济条件等综合考虑。

这个要求就是按照平衡膳食宝塔的结构去安排食材的量和种类，尽量选取当地的、当季的食材。

这个是成年人的膳食结构，需要注意的是根据年龄和性别可以调整进食的量，但是种类不能缺失，每天争取12种不同食物，每周25种不同食物。

针对学龄儿童推出了膳食算盘，

算盘分6层，从上往下依次为：
红色代表油盐；
***代表大豆、坚果和奶制品（2~3份）；
紫色代表动物性食品（2~3份）；
蓝色代表水果（3~4份）；
绿色代表蔬菜（4~5份）；
橙色代表谷物（5~6份）。
儿童身挎水壶跑步，表达了提倡喝白开水，不要喝甜饮料，户外活动一小时，不忘天天运动、积极锻炼身体的推荐。

第二，多做“加法”，让餐桌上具备彩虹颜色。

所谓“加法”，就是要注意每天食物的颜色搭配，主食不要就选择一种单一的米饭或者馒头，可以在米饭中增加杂粮，在馒头中增加多种杂粮粉，蔬菜绿色的每天都要有，然后橙色和红色，接下来是黑色和紫色，白色。每天让颜色五彩斑斓，有水里的，有陆地的，每天有些菌类。胡萝卜，西红柿，紫甘蓝，紫薯，豌豆，玉米粒都可以作为常备的配餐食材。

第三，兼顾每位家人的营养需求和口味，灵活变通。